Wat is een depressie?

Als je somber bent door bijvoorbeeld een verlieservaring of een teleurstelling dan is dat een normale reactie. Deze somberheid gaat meestal vanzelf weer over. Deze somberheid zou je ook depressieve klachten kunnen noemen.

Als deze gevoelens en de sombere stemming weken tot maanden duurt en je nergens meer zin in hebt. Dan hebben deze klachten meestal grote invloed op verschillende leefgebieden.

De klachten hebben dan bijvoorbeeld invloed op je relatie(s), je werk, het huishouden, dag- nachtritme en eetpatroon. Als de depressieve klachten grote invloed hebben op je leven, dan kan er worden gesproken van een depressie.

Afspraak maken of meer informatie?

Contactformulier06-48115597rfh.tobe@gmail.com

Wat merk je als je depressief bent of als iemand depressief is?

Een depressie kan zich op verschillende manieren uiten. Bij een depressie heb je minimaal last van de volgende symptomen:

• Je hebt last van somberheid en lusteloosheid. Dit is gedurende het grootste gedeelte van de dag.
• Je hebt veel minder belangstelling.  Voor bijna alle dagelijkse dingen die je anders wel zouden interesseren.

Naast bovenstaande heb je last van onderstaande klachten:

• Je kan je moeilijker concentreren. Je vind het dan ook lastig om geconcentreerd televisie te kijken of een boek te lezen.
• Je vind het moeilijker om beslissingen te nemen. Je stelt het nemen van beslissingen uit en je kijkt er tegen op.
• Je voelt je moe, onrustig en je bent snel geïrriteerd.
• Je voelt je zinloos en overbodig. Je hebt het gevoel dat je niks goed kan doen.
• Je slaapt slecht of je slaapt juist heel erg veel.
• Het eten van een maaltijd smaakt niet meer. Je eet juist te veel of te weinig. Waardoor je afvalt of juist in gewicht aankomt.
• Het leven kan je als een grote last ervaren. Soms verlang je naar de dood en heb je het gevoel dat het helemaal geen zin meer heeft.

Als je geruime tijd van veel van dit soort klachten last hebt, dan kan dit wijzen op een depressie. De klachten gaan grote invloed hebben op je dagelijkse bezigheden. Je activiteiten huis, in je vrije tijd en op je werk kunnen ontregeld worden.

Twaalf adviezen om te herstellen van een depressie

De volgende 12 adviezen zijn aan te bevelen om goed te herstellen van een depressie. Na de opsomming wordt elk advies om goed te herstellen van een depressie toegelicht.

1. Meerdere keren per week bewegen en sporten (yoga helpt!)

Door met regelmaat te bewegen zoals rennen, fietsen, of wandelen kan dit helpen om je minder depressief te voelen. Door te bewegen ga je je fitter voelen. Daarnaast is wetenschappelijk bewezen dat daglicht een positief effect heeft op het herstellen van een depressie.

Meer dan een half uur per keer bewegen zorgt voor de bekende runnershigh. Na een half uur bewegen komen er stofjes in je hersenen vrij, die ervoor zorgen dat je je beter gaat voelen. Daarnaast kan sporten helpen om stress letterlijk van je af te rennen (spieren worden eerst actief aangespannen en vervolgens ontspannen, wat bijdraagt aan stressregulatie).

Mijn advies is dan ook om drie keer per week een halfuur te bewegen. Heb je moeite om in beweging te komen, vraag dan ondersteuning van je directe omgeving. Is dat niet afdoende dan kan mijn therapie jou helpen.

2. Praten over je depressie

Als je last hebt van een depressie kan het helpen om erover te praten. Over een depressie moet zeker niet te licht worden gedacht. Het kan een zeer zware en heftige aandoening zijn. Je kan negatief over jezelf gaan denken, je bent verdrietig, boos en soms ook teleurgesteld.

De emoties die je ervaart kunnen van binnen heel erg zwaar aanvoelen. De zware en negatieve gevoelens zuigen de kracht onder je vandaan en het kan voorkomen dat je dan nergens het nut meer van inziet en tot niks meer komt. Op een geven moment kunnen er ook zelfmoordgedachten in je hoofd omgaan.

3. In gesprek met je omgeving

Door in gesprek te gaan met je omgeving en te delen wat er in je omgaat, kan er begrip ontstaan. Je kan samen gaan kijken naar oplossingen. Soms is de depressie en de bijbehorende symptomen niet te begrijpen voor jou directe omgeving.

De depressieve symptomen staan namelijk haaks op hoe jij voorheen was en hoe je in het leven stond. Als je dan in gesprek gaat met je directe omgeving, komen zij met tips en oplossingen terwijl jij geen kant met jezelf op kan. Deze tips worden dan meestal dan ook niet als zinvol ervaren.

Mijn ervaring is dat praten op dat moment als weinig zinvol kan worden ervaren en dat het belangrijk is dat een hulpverlener je gaat ondersteunen.

4. Haalbare doelen stellen

Stel niet te hoge eisen aan jezelf.  bijvoorbeeld dat je snel moet herstellen of je werkzaamheden moet hervatten.  Probeer een evenwichtige balans te vinden tussen actief en passief, spanning en ontspanning.

In het begin kan het helpen om de focus vooral te leggen op eenvoudige, praktische taken van het dagelijks leven. Denk daarbij aan het huishouden, gezond dag-nacht ritme en contact met je omgeving.

Door haalbare doelen te stellen kan je weer succeservaringen gaan op doen, waardoor je vertrouwen krijgt in jezelf.

5. Dag nacht ritme (voldoende slapen)

Een depressie kan ervoor zorgen dat je dag-nacht ritme wordt verschoven. S’nachts kan je niet slapen en overdag lig je te slapen. Sommige mensen slapen veel langer als zij depressief zijn, andere slapen juist veel korter.

De kunst is om regelmaat in je dag nacht ritme te houden en te brengen. Het aantal uur wat een gemiddelde volwassenen moet slapen verschilt, er zijn daarom geen harde uitspraken te doen over hoelang je zou moeten slapen.

Wil je toch een stelregel hebben, ga dan uit van 6 á 9 uur per nacht slapen. Later dan 00.00 uur naar bed gaan zou je als te laat kunnen zien.

6. Gebruik bij voorkeur geen alcohol, caffeine en drugs

Alcohol zorgt ervoor dat je een kortere remslaap hebt en minder diep slaapt. Juist bij een depressie is het belangrijk om een goede nachtrust te hebben, zodat s’nachts je brein, lichaam en psyche kan herstellen.

Ook caffeine maakt je wakker en kan zorgen voor een ontregeling van de slaap. Daarnaast heeft het gebruik van alcohol en drugs invloed op de samenstelling van (geluks)stofjes (dopamine, serotonine etc.) in de hersenen.

Als je depressief bent is er een disbalans in de samenstelling van de stofjes in je hersenen. Gebruik van alcohol of drugs versterkt deze disbalans.

Je krijgt door het gebruik van alcohol dan ook steeds diepere dalen, waardoor je je alleen maar slechter gaat voelen. Drink liever daarom geen alcohol en gebruik geen drugs. Dit gaat helpen om sneller van je depressie te herstellen.

7. Afleiding en ontspanning

Door afleiding te zoeken in activiteiten die voor jou prettig of ontspannend zijn, kan helpen om minder met je depressie bezig te zijn. Door de depressie keer je in jezelf en kan je belevingswereld steeds kleiner worden. Door je hersenen actief te prikkelen met nieuwe informatie, probeer je dat patroon te doorbreken.

Blijf dan ook niet alleen maar thuis zitten ga naar buiten, beweeg, ga naar vrienden toe hoe moeilijk dat ook is. Door je depressie wil je juist binnen blijven en geen contact met anderen, terwijl dit haaks staat op wat uiteindelijk goed voor je is. Buitenlucht, bewegen en contact met anderen.

8. Probeer te blijven werken

Als het kan probeer dan te blijven werken, al zijn het maar twee halve dagen per week. Door te blijven werken, houd je contact met je werkzaamheden en je werkgever. Dit kan op langer termijn bijdragen aan het herstelproces van jou depressie.

De meeste mensen die geheel stoppen met werken, hebben daarna heel veel moeite om weer terug te keren op het werk. Er is schaamte en het contrast tussen thuis zitten en weer aan het werk gaan is groot.

Daarnaast zorgt werken dat je niet alleen thuis komt te zitten. Het werken kan zorgen voor afleiding en door te blijven werken blijf je onder de mensen. Het is daarbij wel belangrijk dat de werkzaamheden in evenwicht zijn met jou mogelijkheden.

9. Lichttherapie

Lichttherapie kan goed helpen bij een depressie. Elke dag in de ochtend gebruik je een speciale lichtlamp die op het gezocht schijnt. Je ogen zijn open, maar je kijkt niet direct in het licht.

Lichttherapie kan je dagelijkse doen met een sessie van 15 minuten per dag. De meeste mensen merken binnen een paar dagen al verbetering na het gebruik van een lichttherapie lamp.

10. Medicijnen

Soms lukt het niet om de depressie de baas te worden. Medicijnen tegen een depressie kunnen dan goed helpen. Er zijn verschillende antidepressiva op de markt en het is niet van te voren te zeggen welke medicatie het beste bij jou werkt.

Als je antidepressiva overweegt is het dan ook belangrijk in gesprek te gaan met jou huisarts of een psychiater. Soms is de beste remedie tegen de depressie om medicijnen, therapie en zelfhulp te combineren.

11. Dagboek bijhouden

Bij het herstellen van een depressie is het belangrijk dat je weet wat goed voor je is. Daarbij kan je bovenstaande adviezen gebruiken zoals besproken. Het kan eventueel helpen om een dagboek bij te gaan houden. Hierin schrijf je op hoe het met je is.

Je kan daarnaast elke ochtend een korte dagplanning voor jezelf maken die je hierin noteert. Daarnaast ben ik voorstander om elke dag één concreet klein doel te stellen, die je op die dag gaat uitvoeren.

Hoe klein dat doel ook is. Door in ieder geval dit doel te behalen, kan je positiever op je dag terugblikken.

12. Problemen oplossen

Het oplossen van praktische problemen kan zorgen dat je minder stress gaat ervaren. Door minder stress te ervaren kan dit bijdragen aan het herstellen van je depressie (de hersenen, je lijf en je denken kunnen tot rust komen).

Bij problemen denk ik aan geld, werk, gezin of woonruimte. Maar je kan natuurlijk ook andere problemen ervaren.  Door oplossingen te bedenken met bijvoorbeeld je partner, werkgever of mij kan dit helpen om je minder zorgen te maken. Wil je aan de slag met jou depressie en problemen? Neem dan contact met mij op. 

Afspraak maken of meer informatie?

Contactformulier06-48115597rfh.tobe@gmail.com